В организме — ничего лишнего, за исключением мозга.
Именно от него проблемы всему организму.
Михаил Мамчич
Статья для тех, кто стремится к лучшему!
«Пора садиться на диету! Всё, уже сажусь… Села…!»- сжимая кулачки, похожие слова говорите Вы себе из раза в раз. Независимо от возраста и комплекции большинство из нас может найти на своём теле участки, нуждающиеся в коррекции. И Вы, я думаю, не исключение! Пообщавшись с разными клиентками нашего клуба, мне захотелось подвести некоторые итоги своих наблюдений.
Да, если мы откажемся от еды - мы похудеем! Но зачем Вам стройное тело, если глаза потухшие, цвет лица тусклый, волосы и ногти ослабленные - и это только внешние изменения!
Экстремальные диеты, такие как: моно-диеты, голодания, белковые диеты на сушку - эффективны, но вредны и опасны для здоровья. При нехватке микро- и макроэлементов ваш организм получает серьёзный удар, стресс, и вместо того, чтобы эффективнее расходовать накопленные излишки, начинает запасаться и беречь то, что имеет. Метаболизм замедляется, нехватка глюкозы ведёт к разрушению нервных клеток, результат - депрессия. Вы либо срываетесь (это более частый случай) и на фоне запасания энергоресурсов набираете ещё больше, либо доводите свой организм до полного истощения, что тоже печально.
Получается, что страдания во время диеты напрасны. Отсюда вывод: не стоит тратить время и здоровье на разовые диеты. Нужно шаг за шагом переводить свой стол на здоровое питание!
Для начала скажу, что все мы очень разные, и нет единого рецепта для избавления от лишнего веса! В любом случае, похудение нужно начинать с понимания, из-за чего именно Вы набираете в весе. Затем пересмотреть свой распорядок жизни, разработать план здорового питания и в дальнейшем строго его придерживаться на протяжении всей жизни!!! Вы думаете, что это не про вас? Не спешите с выводами. Здоровое питание – это не отказ от любимых продуктов, а правильное их приготовление, сочетание и количество. Нет плохих продуктов, есть чрезмерное потребление.
По вопросу приготовления не открою большой тайны, а просто выделю самые полезные и сохраняющие максимум полезных свойств исходных продуктов способы: варка на пару, варка в воде, тушение, запекание, жарка на гриле, квашение. То есть жарка на масле, маринование и соление - неполезные способы приготовления. Просто отдайте предпочтение первой группе.
По поводу сочетания продуктов необходимо знать, что природа пищеварительных процессов в желудке, в зависимости от вида продукта - разная, с выделением разного количества и концентрации пищеварительного сока. Например, для расщепления белков требуется кислая среда, a для расщепления углеводов – щелочная. Если в желудок одновременно попадают продукты разной природы, работа по их перевариванию затрудняется. Плохо переваренные продукты откладываются в виде жира и шлаков, что может привести как к набору веса, так и к возникновению болезней.
Ещё одна задача, с которой нужно разобраться при переходе на здоровое питание - это сколько раз в день нужно есть и в каком количестве? Традиционное ежедневное меню состоит из завтрака, обеда, полдника и ужина. Поэтому, если вам кажется, что чувства голода нет и можно пропустить приём пищи - поешьте по плану, иначе не удержитесь и съедите лишнее после! Лучшее для вашего пищеварения - это есть приблизительно каждые 3 часа. Это не значит наедаться каждые 3 часа, а значит не давать своему организму испытывать голод – стресс! Между завтраком, обедом и ужином устраивайте перекусы. Это могут быть фрукты, овощи, молочные продукты, но не чипсы и не «пироженки».
Кстати, про «пироженки»: от них тоже не придётся полностью отказываться. Плановое нарушение диеты или обманный приём пищи позволяют есть высококалорийные и очень любимые Вами продукты, не теряя эффекта диеты. Спросите: «Почему?». Во-первых, поджелудочная железа из-за малого количества калорий начинает «лениться» и не вырабатывает необходимое количество инсулина. Выработка гормонов щитовидной железы, отвечающей за метаболизм, при низкоуглеводной диете снижается. Ну и конечно, психологическая разрядка (1 раз в 4-7 дней), которая бережёт нас от срывов. Главное, не увлечься, чтобы это не продолжалось целый день и, тем более, несколько дней.
Есть нужно медленно, в течении как минимум 20 мин. Это убережёт Вас от переедания.
Понятие здорового питания имеет также возрастные особенности. Одинаково важно правильно питаться в любом возрасте, но потребности организма значительно отличаются у детей, людей среднего и пожилого возраста. Детям важно получать достаточное количество питательных веществ и витаминов для роста и становления организма. Тогда как взрослым людям, старше 30-ти лет, с уже сформировавшимся организмом и обменом веществ, учитывая то, что мышечная масса стремится к снижению, а жировая масса к увеличению, стоит разумно подходить к своим вкусовым пристрастиям.
Возрастная особенность желудочно-кишечного тракта – это недостаточность витаминов, способствующих активности выделения ферментов, влияющих на обменные процессы и участвующих в высвобождении энергии из пищи. Говоря проще, энергии нам требуется меньше, а питаться мы продолжаем так же, как привыкли в юности, получая при этом ту же калорийность пищи. После 30-ти лет человек ежегодно теряет примерно 1-2% мышечной массы, а это значит, что нашему телу требуется примерно на 125 ккал в день меньше энергии, чем в предыдущий год. Меньше на пару кусочков хлеба в день.
Также важно помнить о гормональных изменениях у женщин после 40-50 лет - период угасания детородной функции. Тут очень часты нарушения обмена веществ, слабость в мышцах, расстройства пищеварительного тракта, нервной и сердечно-сосудистой системы. Увеличьте потребление продуктов, способных уберечь от депрессии и перепадов настроения. Гормон хорошего настроения – серотонин, содержится в некоторых продуктах в большом количестве (например – бананы).
Не стоит отказываться от сытного утреннего завтрака, потому что он увеличит количество энергии, которую вы используете на поддержание организма в течение дня.
Если вы приходите домой поздно, плотно ужинаете и вскоре ложитесь спать – проблемы вам почти обеспечены. В лучшем случае вы просто будете плохо спать, а в худшем – заработаете заболевания желудка и кишечника. Выход: приготовьте себе полдник (первый ужин) на работе, например - зерновые хлебцы с сыром, творог, фрукты или кефир; тогда, по возвращению домой, вы сможете съесть не слишком калорийный ужин.
Очень важно, чтобы Вы питались в одно и то же время, приемов пищи должно быть не меньше пяти, каждый прием пищи должен быть не большим, а последний должен быть не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
Не помешает и уменьшение соли в Вашем рационе. Если ее поступает в организм в избытке, то она замедляет или нарушает водный и солевой обмен.
И не забывайте - регулярные занятия спортом помогут бороться с депрессией, улучшат настроение, повысят работоспособность. Даже 30-ти минутная ежедневная прогулка может кардинально изменить Ваше самочувствие и внешний вид!
Будьте здоровы и берегите себя! Инструктор фитнесс клуба «Stex» Екатерина Белоусова
